こんにちは！
毎日10個の習慣に取り組み、習慣化コーチとしても活動しているワンといいます！
習慣化にいざチャレンジ！という時に
- もう失敗したくない！
- 前回と同じように挫折しないだろうか？
- 失敗しない良いやり方はないだろうか？
と以前の失敗が頭をよぎる人も多いのではないでしょうか？
習慣化が成功するかどうかはスタートが一番重要です。
この記事では最も重要なスタート1ヶ月の実践方法を分かりやすく解説していきます。
最初の1ヶ月さえクリアできれば習慣化はほぼ成功できます。
一緒に乗り越えていきましょう！
1. スタート前にやる4つのこと
さあ、今日からスタートしよう！
習慣化にチャレンジするあなたのテンションは高まっているはずです。
きっとこのような気持ちになっているのではないでしょうか?
・やるべき事があれもこれもたくさんある
・ライバルに早く追いつきたい！
ハヤる気持ちはよく分かりますし、スタートに大事なエンジンとなります。
ただいきなりスタートする前に少し立ち止まって深呼吸して欲しいのです。
勢いでスタートして今までも失敗してこなかったでしょうか？
決して「準備に時間をかけろ」という話ではないです。今回こそはうまくできるように少しだけ立ち止まって以下の4ステップを確認しましょう。
【STEP 1】 認識のズレをチェック
まず習慣化に対して認識がズレがないか？をチェックしましょう。
具体的に持ってほしい認識は
「習慣化はマラソンのような長距離走であり100メートル走のような短距離走でない」
という事です。
この認識がズレているために多くの人がいきなりスタートダッシュをして失敗してしまいます。
習慣化に失敗する原因の大半はスタート時の認識のズレと断言できます。
100メートル走ならノリと勢いですぐに始めてやり切ることができるでしょう。逆にマラソンを走るのにその場のノリで始める人はいないし、仮にいたとしても完走することは不可能でしょう。
「準備に時間をかけろ」というわけではないです。ただ、以下はしっかり認識して欲しいのです。
・スタート時のテンションは興奮状態になっている
もし1週間や1ヶ月の短期間ですぐに成果を求めようとしているのであれば認識を変えてください。また、スタート時はテンションが高く自分のキャパを超えた目標を設定してしまいがちです。
どちらもスタート時に陥りやすい罠なので気をつけましょう。
始める前に深呼吸してみましょう。
そして「今からマラソンに挑むんだ」という気持ちを持ってみてください。
【STEP 2】 行動目標を1つに絞る
マラソンに挑むんだ！という気持ちが持てたら
行動目標を1つに絞って決めましょう。
色々とチャレンジしたい事はあるかもしれませんが、ここはグッと抑えて1つに絞ってください。
一度に複数の行動目標にチャレンジすると変化が大きすぎて成功確率は低くなってしまいます。
対象は純粋にチャレンジしたい分野でも興味がある分野でも自由に決めてOKです。
どの分野で取り組むかを絞ったら具体的に行動を設定します。設定する際のポイントは行動は小さく、実施は厳しくです。
行動をできる限り小さくする
例えば「カッコいい引き締まった体を手に入れる」にチャレンジするのであれば「1日腹筋10回」というレベルの行動でかまいません。こんな小さな行動は意味がないと思うかもしれません。
しかし行動を継続する、コントロールするという意味では「1日腹筋100回」と同じ事です。まずは小さな行動で感覚を掴みましょう。
小さな行動目標を設定する際のコツは2つ意識してみてください
・脳に気づかせないぐらい小さくする
脳は変化を嫌うため変化が大きい行動は、拒否反応を起こしてしまいます。なので脳が変化に気づかないぐらい小さい行動目標にします。
先ほどの腹筋100回なら脳は拒否しそうですが、10回なら変化に気づく事なくスルーしそうですね。
・絶不調をイメージして設定する
忙しい時、疲れてる時などやれない言い訳はいくらでも出てきます。なので絶不調でも言い訳できないくらい小さい行動にします。
私の場合は「38度の熱があってもできる行動か？」を基準にしています。極端かもしれませんが、読書は「最低2P」、運動は「家で10分ストレッチ」と最低レベルでセットしているのでつづけられます。絶不調の時をイメージしてみましょう。
実施を厳しくする
行動目標を小さくしてハードルを下げる分、実施は厳しくします。そのために実施できたかをYes /Noで判断できる行動目標に設定します。
実施した時に今日は50％達成！などという中間は一切ないものにします。曖昧さをなくし実施の判定を厳しくします。結果は「やったか？やらなかったか？」しかありません。
そして行動を小さくしている分、やらない言い訳も一切認めません。仮にやらない言い訳が出てくるようであればまだ行動目標を小さくしきれてないはずなので再度見直しましょう。
行動目標のサンプル
具体的な頻度と行動を意識してください。ここを曖昧にしてはいけません。
特に頻度は2回〜3回といった幅を持たせるとどんどん曖昧になってきます。できるだけ最低2回や最低10分といった最低ラインを決めて設定しましょう。
【STEP 3】 必ず書き出す
決めた行動は必ず言葉にして書き出しましょう。
紙でもスマホでも構いません。1行−２行でOKなので行動目標を言語化します。言葉にせず自分の頭にあるとどんどん曖昧になり勝手に都合よく変更したり、いつか消えてたりします。
必ず書き出すようにします。
そして目に入る場所に置いておきましょう。シンプルにカレンダーに書き込むのも良いですし、スマホアプリなどでも構いません。
参考までに以下は私のサンプルです。
Routickという無料スマホアプリ上に書き出して管理をするようにしています。
（複数書いてますがもちろん1つでもOKです）
【STEP 4】 「つづけるファースト」にマインドを切り替える
ここまでできたら最後のステップです。
「つづけるファースト」にマインドを切り替えます。
綿密に行動目標を設定をしてもこのマインドに切り替えれてないと習慣化の成功は難しくなります。
あらためて言います。
習慣化は長期で取り組むものなので、短期の成果は期待しないでください。短期間で成果を出したいなら別のやり方を考えましょう。
とはいえ何の成果も実感できず行動をつづけて行く事もできません。なので最初の段階（特に1-2ヶ月）はつづける事を目標にしてみてください。
成果は無視して「つづけられたかどうか」だけで評価してください。
成果は出なくても、つづけられている＝行動目標を達成できていると理解すれば前に進んでいる感覚は持てます。最初はそれで問題ありません。
とにかくつづける事に慣れることが重要で、いつしか「つづける」⇨「習慣」に変わるタイミングきます。
成果は習慣化が定着してきたタイミングで考え始めるぐらいで大丈夫です。「つづけるファースト」で日々取り組む事からスタートしましょう。
これで準備完了です！
まずは一人で始めてみる
これで準備でき、あとは行動あるのみですが、まずは1人でスタートする事をオススメします。
よく習慣化ノウハウで他人に目標を宣言したり、同じ活動をするコミュニティに入ったりする事が推奨されてますが、最初は不要です。
1番の問題は他の人と比べてしまい自分の目標に集中できなくなる可能性がある事です。
せっかく小さな目標で決めたのに他人の大きな目標見てアセりや迷いが出る可能性があります。またコミュニティを探す、宣言するという一手間が行動を止める事もあります。
せっかくの勢いをストップさせないためにも最初はこれらは不要です。
もちろん他人を巻き込む方が習慣化を強化する効果はあるので、ハードルが高い取り組み（早起き等）や1人ではどうしてもつづけられない、という事であれば活用を検討してみましょう。
まずは小さい目標を自分1人で始める。ここからスタートして行きましょう！
2. 最初の3日間の過ごし方
スタートしてまず最初のハードルはいわゆる「3日坊主」です。
ある調査では85％の人が3日坊主となってしまった経験があるという回答が出ています。この数字だとほとんどの人が経験している失敗といえますし、皆さんも思い当たるものはないでしょうか？
3日坊主になっても落ち込む必要はありません。
ここでは最初の3日間を過ごし方について解説します。
３日坊主がそもそも難しい
まずそもそも3日もつづかない人も多いのではないでしょうか？
仮に3日つづいたとしても条件を変更（例：１時間予定→30分に変更）したりして完璧に3日間できる人は少ないように感じます。
新しい行動は負担を大きく感じるため3日つづけるだけでも簡単ではありません。よくいえば最初の3日間で行動目標がキャパオーバーになってるか気づくことができます。
もし3日もつづかない、あるいはヘトヘトになってるような行動はまずつづきません。いずれ慣れてくるかもしれませんが、慣れる前に止めてしまう確率が高いです。
習慣化は長距離マラソンレースです。最初の1kmでヘトヘトになってるようでは完走できないのは目に見えてますよね。
最初の3日間はお試し、チェックの期間と割り切って過ごしてみましょう。
「これじゃ物足りない」「楽勝でしょ」という感覚がスタートしては理想です。
つづかないのはやる気以外の問題
3日つづかないのはあなたのやる気が足りないのではありません。
もちろん気合いや根性といったメンタルも必要ですが、誰しもスタートの3日ぐらいはこういったメンタルは持ち合わせているはずです。（でなければスタートもしていないはずです）
なので3日もつづかないのはメンタルや意志の弱さとは別の問題があります。
主に2つの問題です。
厳しすぎる目標設定
目標を設定する時、ほとんどの場合はやる気に溢れ、テンションが高い状態です。（テンションが低い時に「よし目標をセットしよう！」と思いませんよね。）
いわゆるハイの状態で設定するのでどうしても普段の自分のキャパを超えて目標設定してしまいがちです。
加えて人は自分を過大評価してしまう生き物です。
仕事などで「今日はここまでやる」と朝決めても実際には終わらなかった、という経験はないでしょうか？
取りかかる前は意気揚々と「あれもこれもやるぞ！」と思っても実際できないのは自分の能力を過大評価してしまっているのも要因です
ハイテンション ✖️ 自分の過大評価
これが厳しすぎる目標設定につながります。これは誰しもありえる事なので、スタート時点はこういう心理状態になっているという事を認識しておきましょう。
そして必要であれば勇気を持って行動目標を小さく、低くしましょう。
心からやりたい事ではない
行動目標が「心からやりたい事」になってない可能性があります。
取り組もうとしてる事は心からやりたい事（興味ある事）でしょうか？
他人や自分にミエを張ってカッコいい、聞こえがいいと理由から無理やり取り組んでないでしょうか？
3日もつづかないのは自分の本心と違う行動になってる可能性があるのでもう一度自分に問いかけてみましょう。
3日つづかなくても落ち込む必要はない
もし3日もつづかなかった場合、絶対やめて欲しいのは自己嫌悪に陥ることです。
できなかった自分に失望し落ち込んでしまうと、これ以上チャレンジする気持ちが失われてしまいます。自信を失い、マインドもネガティブに変化していってしまいます。
前向きにチャレンジした失敗なのに、とてももったいないことです。
自分を責めるのではなく仕組みを見直してください。３日つづかないのはあなた自身の問題ではなく仕組みの問題です。
目標設定が高すぎないか？本当にやりたい事なのか？を考えて再度トライしてみましょう。
失敗してもむしろ問題に3日で気づけた！とポジティブに捉えましょう。
最初の3日間はお試し、チェックの期間と割り切ってOKです。
3. 1週間で生活サイクルとの相性を確認
3日を超えた次のハードルは1週間です。
スタートしてから1週間つづけられる人はかなり少なくなります。私の経験上、サポートがあっても最初からパーフェクトにできる方は20％ぐらいの感覚です。
1週間で習慣化の前提となる「あらゆる条件、状況下でも継続できるか」をざっくり確認できます。
多くの人は1週間で生活サイクルが回っており平日・休日という異なる状況を経験することになります。それぞれの状況で「一定して継続できるか？」をこの期間で確認します。
1週間は生活サイクルの最小単位ともいえるので「今後の自分の生活にフィットしそうか」を見極める期間として最初の1週間は取り組んでみてください。
多くの人は行動目標を何度か見直してようやく1週間継続ができるようになります。最初から完璧にできなくてもアセらずいきましょう！
4. 2週間つづけば高い確率で成功する
2週間、毎日宣言通りに実行できれば
その後は高い確率で習慣化に成功します。
1週間で生活サイクルを回し、さらにもう1度回すことで再現性を確認できます。
再現性を確認できれば同じリズム、要領で3-4回目もできる自信が持てるようになります。
また2週間あれば日常生活に起こる大半の事は経験ができるはずです。1日ぐらい突発的な対応があったり、気分が乗らない日なども出てくるはずです。ここを乗り越えた経験は大きいです。
まだ習慣化できてるとはいえない状態ですが、少なくとも自分の生活サイクルの中に取り入れることはできてる状態とはいえます。この状態になれば高い確率でその後もつづける事ができます。
まず2週間、ここを目指しましょう！
5. 1ヶ月達成して起こる事
行動目標を1ヶ月つづけて達成できたらどういう変化が起こるでしょうか。
まずあなたのステータスに「”何か”を1ヶ月毎日つづけてる人」が加わります。
人は節目を特別に感じます。元旦や大晦日もただの1日ですが「新年最初の日」「年最後の日」と特別な区切りの日として感じますよね。
「1ヶ月」という区切りは「3日」とか「1週間」という期間よりも特別に感じられるはずです。この感覚は「自分はちょっと凄い事ができてるのかも」という気持ちにさせてくれます。
実際にここまでつづけられる人は限られるので、その事実も特別感をより強くしてくれます。
1ヶ月つづけていればそれだけで「今ハマっている事」や「趣味」としても語れる事ができます。まだ実績は出ていなくとも活動している事は間違いないのです。
つづけてる事を声にしていく事で自分自身も「やれてる認識」を持てますし、言ったからにはもっとつづけて磨こうという気持ちも生まれます。
1ヶ月達成が気持ち的には一番ワクワクする段階ともいえます。
この段階ではやってる事をどんどん話していきましょう。
会話のきっかけや自己紹介の場があれば是非ネタにしてみてくだい。
実績に元づく自信が生まれる
「1ヶ月毎日つづけてる人」というステータスは自信を生み出してくれます。
重要なのはその実績は他人に委ねたものでなく、運でもなく、100%自分の実績であるという事です。自分で目標を立てて、自分の力でその通り実行した、そして今もつづいている。
ここまでくると「自分なんて何もできない」なんて考える余地はありません。確実に「何かできる自分」になっていますし、実績がある以上否定しようもありません。
今まで自信が持てなかった人にとっては大きな転換のタイミングです。
「つづける」を守りたい気持ちが生まれる
もう1つの変化は、つづける事を守りたい気持ちが生まれる事です。
1ヶ月つづけたという実績を作るには当然1ヶ月の時間がかかります。それだけの時間と労力をかけて作った実績を終わらせてしまう事が惜しくなってきます。
「つづけてる事」が大切な物になってきて、自分のアイデンティティの1部に変わりつつある段階になります。そういう状態になると、嫌々やる→大切な事を守る にマインドが変わってきます。
守るべき物を持つと人は強くなります。
手間ひまをかけて育てたものほど愛おしく、守りたくなる存在になってくるのです。これは自分の子供と同じような感覚だと思います。
この段階でも習慣として定着したかどうかは断言はできません。そもそも習慣化ははっきりした定義がなく、対象によって必要な時間も変わるため一概にはいえません。
ただ「つづける事」が守るべき物になった状態が1つのゴールといえます。
1ヶ月つづけるとこの状態になっている可能性が高いです。
つづける事＝守るべき物というマインドに変われば習慣化のベースはほぼ作られたと断言できます。
6. それでも負担がゼロになる事はない
ここまで継続ができれば、あとは確実に習慣として定着するまで取り組んでいくのみです。
この時点でスタートした時よりも行動を開始する際の心のハードルはかなり低くなっている状態になっているはずです。
しかしどんなにハードルは下がったとしてもゼロになる事はありません。
これは覚えておいていただきたい事です。
私自身も3年（1000日以上）毎日習慣に取り組んでいますが負担が完全なゼロにはなっていません。調子がいい日は負担を感じる事なく取り組めますが、忙しい時やシンドイ時は取り掛かるのが億劫に感じる事はよくあります。
1ヶ月毎日つづけても「やるのメンドウだな」と感じるのは当たり前の事ですし、それは無くならない感覚だということは理解しておきましょう。
ただその感覚をゼロに近づけたり、そのメンドウに感じる気持ちとうまく付き合えるようになれば習慣化はほぼ完成します。
7. どうしても習慣化できない人へ、習慣化のプロが伴走します！
習慣化できない人は自分の適性に合った行動設定ができてない可能性があります。
理屈では分かっていても実践でつづけていく事は難しいです。1人ではどうしても怠けたり、甘えたりしてしまう時がありますよね。
本当によくわかります。
でもそんな自分を変えたいですよね？
そんな人達のために習慣化コーチの私が伴走するサービスを用意しました。
何度も挫折してきたからこそ皆さんによりそえる部分も多いと思います。習慣化に重要なスタート期間を皆さんと伴走しながら習慣化の成功を目指します。
まだサービスを磨き上げている段階なので
最低価格1,500円〜（目標設定＋14日間）で対応させていただきます。
一緒に習慣化スキルを身につけて「自分のなりたい自分」を目指しましょう！
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